Содержание статьи:
Независимо от пола и возраста, многие новички, приходя в тренажерный зал, любуются внешним видом опытных атлетов и мечтают приобрести такие же внушительные и соблазнительные формы. Предметом мечтаний становятся вожделенные кубики пресса на плоском животе.
Однако, прежде чем эта мечта осуществится, необходимо запастись терпением, упорством и определенным набором знаний.
Как работают мышцы пресса
По сути, то, что принято считать прессом, является не что иное, как давление внутри брюшной полости, которое создается благодаря постоянному напряжению мышц живота, диафрагмы и промежности. Мышцы живота полностью окружают брюшную полость и создают ее стенки.
Различают три большие группы мышц пресса:
- Косые наружные и внутренние. Эти мышцы расположены по бокам туловища. Они формируют боковые стенки брюшной полости. Эти мышцы позволяют туловищу совершать наклонные движения и различные повороты. Если хорошо втянуть живот, то первыми включатся в работу прямая и поперечная мышцы живота. Затем подключаются косые, создавая необходимое напряжение;
- Широкая прямая. Она считается одной из самых сильных мышц в теле человека. Крепится сверху вниз от ребер до тазобедренной кости. Именно эта мышца формирует рельеф вожделенных кубиков, и предназначена в основном для движения позвоночника.
- Поперечная. Эта мышца фактически обернута вокруг талии человека. Именно благодаря ей человек может совершать непроизвольный выдох. Она же приводит в движение ребра в нижней части грудной клетки. Для ее проработки нет необходимости выдумывать сложные комплексы упражнения, достаточно простого движения втягивания живота, чтобы мышца начала работать.
Главное предназначение мышц живота — это непосредственное участие в движении туловища (всевозможные наклоны туловища, повороты и т.д.), а также в процессе дыхания. Они выполняют важную роль своеобразного корсета, удерживающего внутренности, способствуют улучшению работы перистальтики внутренних органов (желудка, кишечника, мочевого пузыря). Слабый тонус этих мышц ведет к запорам, что провоцирует интоксикации организма.
Простые, но эффективные скручивания
Существует много видов упражнений для развития мышц пресса: с отягощениями и без, в тренажерах, многочисленные виды скручиваний и многое другое. Но опытные спортсмены утверждают, что гениальные идеи на проверку оказываются простыми! Поэтому наилучшими упражнениями для формирования красивых мышц пресса остаются скручивания.
- Базовое. Сразу отметим, что все варианты базового скручивания всегда выполняются из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. Кисти рук фиксируются за головой, при этом важно развести локти в стороны. Необходимо приподнять плечи таким образом, чтобы притянуть грудную клетку к тазу. При этом важно сконцентрироваться на напряжении мышц живота и следить за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
- Вертикальное. Это очень распространенный вариант стандартного скручивания. Из положения лежа ноги необходимо поднять вверх перпендикулярно полу и скрестить. Чтобы выполнить упражнение, подтягивают плечи вверх не меняя положения тела, а поясницу фиксируют плотно прижатой к поверхности. Упражнение очень эффективно, так как создает дополнительное напряжение в мышцах нижнего пресса. Это как раз и позволяет добиться хорошего результата.
- Обратное. Ноги согнуть в коленях так, чтобы голень располагалась параллельно полу, руки опустить вдоль туловища. Колени с силой подтягивают к груди стараясь полностью оторвать от пола бедра и ягодицы.
- Косое. Выполняются подъёмы туловища с характерным скручиванием корпуса в правую и левую сторону попеременно. Поясницу стараться не отрывать от пола.
- На наклонной скамье («римский стул»). Техника выполнения скручивания на наклонной скамье почти не отличается от базового упражнения. Однако сложность заключается в наклоне скамьи – чем выше угол, тем тяжелее выполнять скручивания. Чтобы включить в работу непосредственно мышцы пресса, необходимо держать поясницу плотно прижатой к скамье, а спину при подъеме максимально округлять. Это упражнение имеет много вариантов как с отягощениями, так и без.
- На прямой скамье можно выполнять вариант скручивания — «скрепка». Сидя на скамье, ноги поднимаются перед собой, немного согнутые в коленях, корпус отведен назад. Сложность этого упражнения в удержании баланса. В таком положении стараемся притянуть колени к грудной клетке, максимально концентрируясь в точке напряжения брюшного пресса.
- В кроссовере. Тренажер «кроссовер» универсален и предназначен для проработки практически всех мышечных групп. Данное упражнение предлагает прокачать пресс стоя, при этом трос с утяжелением захватывается обеими руками и тянется сверху вниз и в сторону. Движение должно напоминать бросок в дзюдо. Преимущество этого скручивания еще и в том, что оно способствует уменьшению талии в объеме.
- Еще одно суперскручивание, которое можно выполнять в кроссовере — «молитва». Используется рукоятка в виде веревки, исходное положение — стоя на коленях перед тренажером. Выполняются наклоны вниз таким образом, чтобы хорошо чувствовалась концентрация на мышцах пресса.
- На фитболе. В качестве подручного средства используется специальный мяч для фитнеса — фитбол. Суть упражнения заключается в выполнении скручивания и одновременно удержании баланса корпуса. А это дает хорошую статическую нагрузку на мышцы стабилизаторы.
Техника выполнения
Выполняя любое скручивание важно придерживаться следующих правил:
- Следить за правильным дыханием — на выдохе производится усилие.
- Все движения производятся плавно и равномерно. Запрещены движения рывками чтобы уменьшить вероятность травм.
- Независимо от того, какой вид скручивания выполняется, важно следить за тем, чтобы поясница всегда оставалась прижатой к поверхности. Только так в работу вступают мышцы живота. Если акцент нагрузки смещается на поясницу, то работать начинают совершенно другие мышцы. Их проработать сейчас цель не стоит.
- При скручивании корпуса спина должна оставаться округлой. Так сохраняется концентрация на мышцах пресса, усиливая напряжение.
- Каждое упражнение повторяется не более 25-30 раз по 3-4 подхода до появления чувства сильного жжения.
