Содержание статьи:
Бывают ситуации, когда нет возможности посещать спортзал — нет лишних средств на покупку абонемента, не с кем оставить маленького ребенка или нет свободного времени. Однако, если посмотреть назад в прошлое, то в нем не будет коммерческих спортзалов. Они как раз и появились в связи с растущими потребностями людей заниматься где-то вне дома. Тем не менее, многие люди раньше тренировались именно дома, оставаясь спортивными и подтянутыми.
Инвентарь для домашней физкультуры
Для проведения эффективной домашней тренировки можно использовать инвентарь https://barfits.ru/:
- гантели;
- турник;
- стул;
- диван с удобной высотой для тренировок;
- коврик;
- фитнес-резинку.
Общие рекомендации по выполнению физических упражнений, находясь дома
- Перед тренировкой важно размяться в течение не менее 7 минут для предотвращения травм.
- По окончанию занятий выполнить растяжку в целях расслабления.
- Начав тренироваться дома, важно соблюдать питьевой режим, предполагающий потребление не менее 1,5 литров воды в день для предотвращения обезвоживания организма.
- Тренироваться необходимо в спортивной обуви в целях предотвращения травм.
- Начинать тренировочный процесс дома достаточно с недлительных получасовых занятий по 3 раза в неделю, увеличивая по мере привыкания тела к нагрузкам длительность занятий до 40-50 минут, а частоту — до 5 раз в неделю.
- В процессе тренировок важно дышать правильно, выполняя при высоких нагрузках глубокий вдох через нос и выдыхая через рот.
Советы по комплексам упражнений в разные дни:
В первый день целесообразно выполнять приседания, прыжки, отжимания, скручивания.
На второй день в программу лучше включить прыжки со скакалкой, приседания плие, сгибания ног с использованием резинки, скручивания, жим гантелей.
На третий день в комплексе тренировочных упражнений лучше оставить прыжки со скакалкой и скручивания, добавив перекаты, выпады ногами и гиперэкстензию.
Техника выполнения приседаний, прыжков и жима гантелей многим понятна, а с другими видами упражнений знакомы не все.
Скручивания
- Лечь на пол, прижав поясницу к поверхности пола и согнув ноги в коленях так, чтобы между бедром и голенью получился прямой угол.
- Руки вытянуть вперед или убрать за голову.
- Поднимать туловище, напрягая живот и отрывая от пола только плечи.
Сгибания ног с фитнес-резинкой
- Обернув резинку вокруг лодыжек или для уменьшения сопротивления на бедрах, встать боком к стене и опереться на нее.
- Спину держать прямо.
- Отвести правую ногу в сторону, напрягая ягодицы.
- Повторить упражнения на левую ногу.
Приседания плие
- Расположить ноги на ширине плеч, развернув носки на 120 градусов.
- Выпрямить спину, слегка прогнув ее в области поясницы.
- Удерживая спину ровно и не опуская голову, присесть, делая вдох.
- Задержавшись несколько секунд в приседании, выдохнуть и потом вернуться в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца.
Перекаты
- Принять позицию стоя, расположив ноги как можно шире стопами параллельно друг другу.
- Присесть сначала на одну ногу так, чтобы вторая оказалась прямой, потом на другую.
Выпады
Выставить одну ногу вперед на полную стопу, поставив другую на носок.
Повторить на одной и той же ноге несколько раз.
Гиперэкстензия
Для выполнения этого вида упражнения подойдет любая домашняя мебель, а также любая опора для стопы в целях предотвращения падения вперед:
- Расположить бедра и таз на возвышенности так, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище.
- Стопы поместить под фиксаторы.
- Опустить туловище вниз и завести руки за голову.
- Напрягая ягодицы и поясницу, поднять туловище, образовав прямую линию с ногами.
- Опустить корпус на вдохе.
Выбор места тренировок зависит от множества факторов. Тем не менее, все домашние тренировки при их правильном комплексном выполнении и регулярности позволят достичь такой же хороший результат, как и при посещении спортзала. При наличии недомогания или хронических заболеваний выполнение любых физических упражнений возможно только после консультации с врачом.
