Как правильно делать «вакуум живота»

Стройная и попорцианально-правильная фигура давно вошла в моду. В наше время следят за своей внешностью и мужчины и женщины. Ухоженные кожа, волосы, руки – это не все атрибуты успешных продвинутого поколения. Люди с пропорциональными чертами силуэта – более успешны во всех сферах жизни! Поэтому заниматься спортом стало модно, и престижно. Помимо здорового образа жизнь, различные физические нагрузки заряжают бодростью, тонизируют и придают уверенность.

Как правило, с проблемой обвисшего животика сталкиваются не только женщины после родов. Иногда складываются обстоятельства так, что нет возможности полноценно посещать спортзал, а желание быть стройными остается. Именно для таких людей сделать талию, убрать лишние складки и дряблость животика поможет упражнение – вакуум.

Выступающий, обвисший живот может возникнуть из-за ослабления поперечной мышцы, это, как чаще всего, обусловлено различными факторами, например — беременность, или сидячий образ жизни, несвоевременное питание, отсутствие каких-либо физических нагрузок и даже наследственность и т.д.

Если делать обыкновенные упражнения для пресса, то будут задействованы только внешние и косые мышцы. Ну а если правильно и систематически выполнять упражнение вакуум, то оно поможет укрепить и прокачать именно поперечную мышцу.

Варианты правильного выполнения нагрузки — вакуум для живота

• Первый – более облегченный в плане физической активности – выполняется стоя. Способ упражнения можно делать где угодно, в душе, спортзале, даже в общественном транспорте. Для точного исполнения нужно установить ноги на ширине плеч и сделать полный выдох, другими словами – вытолкнуть воздух из легких, после чего втянуть живот как можно глубже. Для начинающих будет достаточно держать живот в таком положении одну третью минуты, потом глубоко вдохнуть носом. Вдыхать можно постепенно, так чтобы живот был в тонусе как можно дольше. Для новичков лучше не переусердствовать и делать упражнение 2 раза в сутки;
• вторая редакция, как правильно сделать вакуум – лежа. Принцип такой же, как и в предыдущей редакции. В этом положении мышцы живота будет проще втянуть так как на них действует сила тяжести. Можно постараться держать его, насколько хватит сил. При первых подходах – не нужно переусердствовать. Сделать вдох, и повторить снова раз упражнение. Дополнительно создать нагрузку можно приподняв ноги. Для упрощения и уменьшения нагрузки – ноги лучше согнуть в коленях и поставить на пол, а руками упереться в тазовые мышцы;
• вакуум, сидя – третий вариант подтянуть обвисший животик. Основное условие – спину нельзя опирать. Делая так упражнение — сила тяжести не сможет помочь, да и некоторые мышцы будут не задействованы. Однако в положении сидя приходят в работу мышцы, которые отвечают за позвоночник, что поможет не только подтянуть живот, но и улучшить осанку;
• положение, полусидя (на корточках) для занятия вакуумом, составляет одинаковую нагрузку на мышцы живота, как и в сидячем варианте. Специалисты предполагают, что, делая упражнение в такой позе можно избавиться не только от жировых отложений на животе, но и от проблем с позвоночником;
• обосновано, что вакуум, стоя на четвереньках лучше всего помогает справиться с проблемой обвисшего живота. Именно в таком положении на живот в обратную сторону действует сила тяжести, то есть нужно делать гораздо больше усилий чтобы выполнить качественно занятие. Еще в таких условиях задействуется вся группа мышц, отвечающая за поддержания того самого проблемного места. Новичкам делать упражнение на четвереньках будет затруднительно, лучше начинать с предыдущих его вариантов.

Особенности осуществления упражнения «вакуум для живота»

• Для того чтобы итоги и занятия были эффективными – должна правильно осуществляться техника дыхания. Прежде чем втягивать живот нужно как можно лучше и сильнее сделать выдох, так чтобы в легких не осталось воздуха. Вдох обязательно осуществлять носом, а выдох – делать через рот. Если не хватает воздуха притом, что живот еще во втянутом состоянии – можно потихоньку вдыхать через нос, постепенно отпуская мышцы живота. Не стоит сразу наполнять все легкие воздухом, делать это лучше медленно. Для новичков лучше осуществить один, два вздоха и выдоха прежде чем делать второй подход;
• чем больше втягивать живот, стремясь как бы приклеить его к позвоночнику, или «спрятать» его как можно глубже под ребра – тем эффективнее будет нагрузка, следовательно, лучше результат. Многим помогает визуальное представление живота, прилипшего к позвоночнику;
• удерживать живот во втянутом положении нужно от 5-10 секунд, чем больше время – тем лучше. Для тех, кто делает постоянно упражнение на протяжении больше месяца – это время может достигать минуты и больше;
• делать занятия лучше на голодный желудок или по истечению двух, трех часов после еды. Так можно избежать проблем с пищеварение;
• еще делать на ночь такие занятия – не рекомендуется, лучше, если мышцы после упражнения будут в тонусе, а не в расслабленном состоянии как вовремя сна;
• для хорошего и правильного результата на вдохе лучше не сразу отпускать живот в исходное положение, а делать это медленно и постепенно. Так поперечная мышца будет задействована дольше, чем длиннее вдох – тем лучше;
• количество подходов за один раз и общее число упражнений в день зависит от уровня физической подготовки. Для новичков можно начать с 3-4 подходов один раз в день, постепенно увеличивая их число и количество подходов.

Видео пример

https://www.youtube.com/watch?v=c0q5qKtRjVA

Показания и противопоказания для упражнения «вакуум живота»

Основные показания для занятий – обвисший или выпуклый живот. Так же это упражнение поможет избавиться от дряблой кожи или растяжек, даже помогает улучшить работу внутренних органов в этой области. Еще одно из показаний – плохая осанка или проблемы с позвоночником. Упражнение вакуум живота поможет не только сделать талию тоньше, а живот плоским и упругим, но и улучшить общее самочувствие и тонус.

Как и многие физические занятия – вакуум живота тоже имеет противопоказания. Среди них: беременность, послеродовой период 3-4 месяца, проблемы с желудком (язва, гастрит), заболевания легких или тяжелые заболевания сердца.

Упражнение вакуум живота все больше приобретает популярность, так как его эффективность давно доказана. Главное делать занятия систематически и результат не заставит себя долго ждать.