Содержание статьи:
Медицинский осмотр перед началом тренировок
Как правило, все занятия спортом начинаются с похода к врачу, который обязан вынести вам решающий
вердикт: не ухудшат ли регулярные тренировки ваше здоровье, не приведут ли к тяжёлым заболеваниям или к осложнениям, если такие уже имеются и вообще пойдёт ли спорт вам на пользу.
Фитнесс не исключение. В данном виде спорта вам придётся тесно «общаться» с железом, постоянно прогрессировать путём увеличения рабочих весов, играть с массой тела и вообще вести очень активный образ жизни. Кроме штанг, гантелей, тренажёров и прочего атлетического инвентаря необходимо появляться на беговых дорожках, в бассейне, на игровых площадках. В общем, вести хорошую, трезвую, спортивную жизнь.
Итак, разрешение от врача вы уже получили, здоровье в порядке, желания и энергии хоть отбавляй.
Выбор зала
Следующим шагом мы выбираем подходящий тренажерный зал. Смотрите, чтобы он находился поблизости от того места на котором вы пропадаете большую часть суток, будь это дом, работа или же университет. Потом мы смотрим на цену. Цена должна быть умеренной, а не составлять вашу годовую зарплату. Лучше заниматься фитнесом, когда этого хочется, а не когда боишься пропустить тренировку из-за того, что она дорого стоит и деньги попросту «пропадут».
Вот вы нашли такой зал, теперь самое время осмотреться. В нем обязательно должен находиться следующий инвентарь: штанга с количеством блинов до 100 кг и выше, набор гантелей от 8 кг (для начинающих) и до 32-40 кг. Обязательно жимовая доска, стойки для приседания и пара-тройка изолирующих тренажёров. Это самый идеальный выбор как для начинающего, так и уже знакомого с миром фитнесса человека. У вас ведь стоит задача быть здоровым, хорошо развитым, а не нарастить бугры безобразных, деформированных мышц и быть похожим на Халка.
В зале обязательно должна быть раздевалка и душевая с горячей водой, гигиена ведь превыше всего.
Сбор вещей для похода в зал
Всё готово, и вы, сжимая в руке абонемент фитнесс клуба, бежите домой собирать вещи. Начнём с обуви: хорошие спортивные кроссовки с не мягкой и не твёрдой подошвой, шорты или спортивные штаны из впитывающего материала и такую же футболку. Никакой синтетики и стрейча, ваше тело потом будет вам премного благодарно.
Начало тренировок
Сначала подготовим тренировочный цикл. Я советую три дня в неделю заниматься в зале и один-два дня выделять для аэробных нагрузок. Например: понедельник, среду и пятницу вы работаете над мышцами, четверг и воскресенье уделяете сердечно-сосудистой системе. Если график ваш слишком забит, делайте аэробную нагрузку в конце каждой тренировки с железом.
Первая тренировка и тут встаёт вопрос: «С чего мне начать?». Не переживаем, не отчаиваемся и не кидаемся к первому попавшемуся на вашем пути тренажёру. Мы всегда начинаем нашу тренировку с хорошенькой разминки.
Вращательные движения головой, повороты влево-вправо, круговые движения руками в плечевом и локтевом суставах, повороты, наклоны и круговые движения туловищем, наклоны к полу, к стопам. После такой разминки перейдём к отжиманиям от пола и приседаниям. Никаких рывков, делайте не больше двух подходов с количеством повторений – 10-15 раз. Прочувствуйте каждое движение, сейчас ваша главная задача – разогреть организм и подготовить его к тяжёлой работе.
В день тренировки вы разрабатываете не больше двух групп мышц. Обычно это следующие пары: грудь-бицепс, ноги-плечи, спина-трицепс. Перед тренировкой или же между подходами уделяйте внимание брюшному прессу.
Наиболее важные упражнения
Каким упражнениям следует уделять наибольшее внимание?
1. Грудные мышцы. Это, конечно же, жим штанги от груди, лежа на жимовой скамье. Это упражнение является базовым, много суставчатым. Выполняйте его в самом начале тренировки грудных мышц, сразу же после разминки.
Разводка гантелей в стороны, лёжа, жим гантелей лёжа, пуловер, сведение рук на тренажёре
2. Бицепсы. Сгибание рук со штангой с прямым (изогнутым) грифом стоя, сгибания рук с гантелями на бицепс, стоя (сидя), концентрированное сгибание руки на бицепс сидя, изолированное сгибание рук со штангой с прямы грифом, гантелями и на тренажёре.
3. Трицепсы. В начале тренировки выполняйте узкий жим. Потом французский жим, его можно выполнять как сидя, так и стоя, как с гантелями (одной гантелей), так и со штангой. Разгибание руки в наклоне.
4. Ноги. Приседания со штангой – первое упражнение, которое просто необходимо вашим мышцам бедра, как и жим, является многосуставным. За ним следуют выпады с гантелями, разгибание ног на тренажёре, сгибание ног на тренажёре лёжа.
5. Плечи. Первое – это жим штанги сидя или стоя, в простонародье называемый «армейский». Упражнение базовое, в нём
задействованы все три пучка дельтовидных мышц, выполнять его следует в первую очередь. А дальше следует огромный список, из которого вам надо отобрать два-три упражнения: жим гантелей сидя, жим гантелей сидя с переменным хватом, фронтальный подъём гантелей сидя, фронтальный подъём штанги (гантели) стоя, подъём гантелей в стороны стоя, подъём рук в стороны на тренажёре, тяга штанги (гири) к груди. Вы можете варьировать упражнения: на одной тренировке выполнили первых три, на второй следующих три и так далее. Но запомните одно: передний, средний и задний пучок дельтовидной мышцы должны получить нагрузку в равной степени.
6. Спина. Всё начинается со становой тяги, именно она занимает лидирующие положение в тройке многосуставных базовых упражнениях. Когда вы выполняете становую помимо спины, работают руки, ноги, плечи и даже пресс. Но очень важно выполнять базу спины правильно, при отрыве штанги от пола увеличивается вероятность срыва спины и получения серьёзной травмы. Закончили со становой, приступайте к следующим упражнениям: наклон вперёд со штангой, тяга гантели (гири) одной рукой, тяга штанги к животу, тяга блока вниз узким хватом, тяга на тренажёре к поясу.
Для того чтобы вам было легче понять всё вышеописанное, скачайте анатомию бодибилдинга или анатомический атлас культуриста. Там всё очень подробно написано, с красивыми рисунками и точными пояснениями к каждому.
Аэробная нагрузка
И закончу я свою статью парой слов об аэробной нагрузке. Если не вникать в научные дебри, то аэробная нагрузка – это то, что заставляет вас потеть. Бег, плаванье, прыжки на скакалке, боксирование, езда на велосипеде, игра в футбол, подойдёт даже долгая прогулка с собакой в ускоренном режиме. Не забывайте об этой важной составляющей ваших занятий фитнесом, и ваше сердце будет вам очень благодарно.
