В современном мире далеко не каждый может похвастаться своей идеальной фигурой, силой, выносливостью, подтянутыми и красивыми мышцами, так как мешают сидячий образ жизни, нехватка времени, а также лень. Но все же некоторые люди, несмотря на вышеперечисленные факторы, занимаются
спортом и физкультурой – некоторые находят время на спортзалы, но большинство старается поддерживать тело и дух в отличной и здоровой форме дома. У людей данного типа одним из главных тренировочных упражнений, которые показывают изящную растяжку мышц человека, является шпагат. Однако не каждая личность может его продемонстрировать. И тут же возникает такой вопрос «Как быстро научиться делать данное упражнение дома?»
Прежде всего, нужно знать основную вещь – за один день на шпагат не сможете сесть, так как обязательно требуется ежедневный комплекс тренировочных упражнений для того, чтобы укрепить мышцы и стараться поддерживать в прекрасном состоянии. Также нельзя забывать, что у каждого человека своя структура мышц, и поэтому кому-то сможет сесть на шпагат через несколько дней, а кому-то и не удастся сесть на него и буквально через месяц – это нужно учитывать, поэтому нельзя переоценивать свои спортивные возможности. Каждый день (а лучше заниматься через день, так как поначалу тело будет очень сильно болеть, а необходимо готовить свои мышцы к шпагату без дискомфортных ощущений) на протяжение нескольких недель или месяцев (как будет выходить) утром или вечером находить время для тренировки, которая должна состоять из следующих этапов:
- Разогрев мышц. Отличный вариант разогрева тела – это душ или ванна с горячей водой. И польза, и расслабление, и как следствие, уменьшение болевых ощущений во время тренировки. Но обязательно нужно учитывать, что делать данную процедуру следует за пятнадцать минут до главной разминки. После того, как приняли такие процедуры неплохо было бы растереть ноги.
- Разминка. Обязательно следует основательно подготовить мышцы перед упражнениями на растяжку — для этого хорошо подойдут такие действа, как бег, скакалка, отжимания, танцы, использование специальных фитнес-тренажёров. Однако следует знать, что время основного этапа – не более и менее десяти минут, как говорят специалисты, нужно заниматься до той поры, пока не возникнет пот на лбу. Также обязательно надо следить за здоровьем – даже малейшие неприятные ощущения и дискомфорт приводят к довольно серьёзным травмам.
- Затем следует перейти к тренингу, позволяющему основательно подготовить тело к шпагату.
Самые действенные упражнения на растяжку для шпагата
- «Сидячие наклоны».
Всякие наклоны способствуют и развитию гибкости, и формированию красивой осанки, а также растяжки.
Как делать?
Следует сесть на пол (можно использовать коврик для йоги), расставить в сторону ноги, а затем начинать тянуться – сначала к левой ноге, затем к центру, затем к правой ноге. Для эффективности можно задерживаться на каждом наклоне. Обязательно следует сделать по 5 раз к каждой ноге, следить за спиной (нельзя сутулиться) и не сгибать коленные чашечки.
Кроме того, можно тянуться только к центру или только к правой или левой ноге.
- «Перекаты».
Как делать?
Ноги следует поставить шире уровня плеч, присесть, начать делать перекаты с одной ноги на другую. Нужно обращать внимание на то, чтобы та нога, к которой делается перекат, не была согнута, и носок смотрел к верху.
Если не получается, можно помогать себе руками, дотрагиваться до пола.
Для отличного результата необходимо делать глубокие выпады, чтобы корпус тела опускался ниже.
- «Бабочка».
Как делать?
Для этого упражнения следует усесться на полу, согнуть ноги и обхватить пальцами рук пальцы ног. Суть состоит в следующем: пятки тянем к паху, стараемся тянуть сильнее к себе, точнее, к паху. Данное упражнение не только способствует растяжке, но и укрепляет кости таза.
- «Лежачая бабочка».
Как делать?
Принцип упражнения почти такой же, как и в вышеописанном действе, но только лежа на спине. Однако носки обхватывать пальцами рук не нужно и тянуть пятки к паху тоже – нужно всего лишь так раздвигать ноги, чтобы колени дотрагивались пола.
- «Выпады».
Казалось бы, самое обыкновенное, простое действие, но оно тоже способствует растяжке.
Как делать?
Правую ногу ставим как можно дальше перед собой и сгибаем в колене. Необходимо следить за тем, чтобы нога сзади оставалась прямой, на носке. Делаем 4 пружинистых движения и перекатываемся на другую ногу.
- «Прямой наклон».
Как делать?
Садимся на пол, ноги вместе, носки смотрят вверх. Наклоняемся, обхватываем пальцами стопы, колени сгибать нельзя. Тянемся, задерживаемся в положении секунд на 5, отдыхаем.
- «Махи ногами».
Классическое упражнение, отлично помогающее тем, кто хочет как можно быстрее научиться садиться на шпагат.
Как делать?
Ноги следует поставить на ширину плеч, руки нужно поставить на пояс корпуса. Затем нужно вытянуть вперед ногу, носок смотрит вперед, колено не сгибать. Держим ногу в течение 10 секунд (можно и 5), затем отпускаем. Так со следующей ногой.
- Раздвигаем стопы.
Как делать?
Для этого широко расставляем ноги и постепенно их раздвигаем. Делаем до тех пор, пока не появятся боль и неприятные ощущения, задерживаемся в этой позе несколько секунд, а затем ставим ноги обратно, на ширину плеч.
- «Стойка у стола».
Отличное упражнение, подходящее для выполнения в домашних условиях.
Как делать?
Для этого упражнения необходим стол или поверхность, высота которой будет на уровне середины тела. Ставим ногу на стол, носок должны тянуть. Ногу, которая находится на поверхности, немного отодвигаем назад, но так, чтобы не упасть, но поначалу ногу отодвигать не стоит. Начинаем нагибаться то к ноге, которая находится на полу, а затем к той, что находится на столе. Затем обязательно ногу следует поменять.
- «Бантик».
Как делать?
Садимся в такую же позу, как в упражнении «Бабочка». Затем начинаем делать махи согнутыми ногами, при этом стараться коленями и верхней частью бедра коснуться поверхности пола.
Каждое упражнение нужно делать десять или пятнадцать раз по несколько подходов. Но поначалу следует сократить количество до пяти, так как не стоит на первых разах доводить себя до состояния, при котором и стоять не сможете.
Видео урок
Заключение
И помните, самое главное, основное – мотивация. Без данного компонента могут через пару дней опуститься руки, и тогда все тренировки – насмарку! А, следовательно, теряется стимул укреплять свое тело, здоровье. Поэтому ставьте цель, чтобы скорее добиться результатов и тренируйтесь каждый день (через день) утром, вечером. Помимо этого, ни в коем случае нельзя забывать о правильном, здоровом питании, о том, что необходимо беречь себя от стресса – больше гулять, заниматься любимым делом. Действуйте – и все будет хорошо!
