Упражнения для похудения рук и плеч

Временами, в жизни каждого человека может наступить момент, когда, подойдя к зеркалу, можно с прискорбием обнаружить, что некогда красивые и подтянутые руки потеряли свои прекрасные формы. Причиной тому могут быть разные факторы – прекращение занятий, набор лишнего веса, либо же и то, и другое. В итоге получаем, что упругие мышцы провисли, да и жирок начинает откладываться не в самых нужных местах.

Как обычно, выходов из данной ситуации может быть несколько. Самый простой – пойти на процедуру липосакции. С одной стороны – просто и надежно, с другой – дорого. И через какое-то время вновь потребуется повторить сию процедуру, так же затрачивая на это деньги. Но есть существенный минус в данном подходе – возможно, излишние отложения и будут устранены. Однако это не вернет мышцам на руках их упругость, и они по-прежнему будут провисать.

То же самое касается и различных кремов и масел, «гарантирующих» стопроцентный эффект. И сюда же можно отнести различные электростимуляторы мышечного роста (они-то, как раз, работают, только вот мышцы потом будут как у атлета, по крайней мере, визуально). Поэтому нет ничего лучше и надежнее, чем занятие физическими упражнениями.

Перед тем, как приступить к выполнению различных упражнений для похудения, стоит учитывать, что руки поддаются изменениям несколько хуже, недели все остальные мышцы. В особенности у женщин. Поэтому, стоит запастись терпением. При качественной и правильной работе результат обязательно появится. Просто на это нужно больше времени.

Общая информация

Итак, самые очевидные упражнения для рук и плеч – это упражнения с гантелями. В среде людей, посещающих тренажерные залы, бытует мнение, что максимальный вес гантели и малое количество повторений (а с максимальным весом много и так не сделаешь) приводит к росту мышц, а много повторений, но с меньшим весом, приводит к формированию рельефа.

Если отбросить дополнительные уточнения про особое белковое питание, то постулат, в принципе, верный. Придя в тренажерный зал (или приобретя гантели для дома), можно начинать с веса, который не будет превышать двух килограмм. Начинать со столь малого веса стоит потому, что мышцы должны постепенно привыкать к нагрузке. Постепенно вес можно увеличивать до трех, четырех и пяти килограмм соответственно. Более пяти килограмм гантели лучше не использовать, ибо желаемое формирование красивого рельефа (в данном случае похудения) может незаметно перейти в набор мышечной массы.

После тренировки может показаться, что руки немного увеличились в объеме. Заметить это можно по одежде. Сразу чувствуется, что рукава начинают более плотно облегать конечность. Не стоит этого пугаться. Это стандартное явление. Называется «тонус». Суть его в том, что во время работы к мышцам подступают необходимые питательные вещества. Однако через небольшой промежуток времени (в среднем за час-два) все встанет на свои места.

Немного анатомии

При работе на похудение рук основное внимание выделяется трем группам мышц. Это трехглавая мышца (именуемая трицепсом, находится на внешней стороне, между локтевым сгибом и плечом), двуглавая мышца (или же бицепс, находится между локтевым сгибом и плечом), и дельтовидная мышца (так же известная как дельта, находится на верхней части плеча). Так же дополнительное внимание стоит оказать спине и груди, так как упражнения на руки непосредственно связанны с ними.

К тому же, немаловажное значение имеет кардиотренировка. Ведь мышцы со временем подкачаются, но заметить это через жировую прослойку, пусть даже небольшую, будет трудновато. Поэтому имеет смысл познакомиться поближе с беговой дорожной (или же бегом по парку), с тренажером типа «элипс», скандинавской ходьбой, тренажером, имитирующим греблю. Отличным вариантом станет посещение аэробных занятий, в том числе аэробика, денс микс, боди ворк. Эти направления фитнеса позволят не только сжечь ненужные отложения на руках, но и в целом укрепить и оздоровить весь организм. Плюс помогут дополнительно избавиться от лишних калорий.

Разминка

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Это, в своем роде, способ прогреть мышцы перед работой. Словно прогрев двигателя у автомобиля перед поездкой, дабы ввести его в рабочее состояние.

В качестве разминки можно использовать с детства всем знакомые упражнения:

• поворот головы из стороны в сторону;
• руки на плечи и махи вперед, затем назад, затем попеременно;
• руки развести в разные стороны и вращать только кистями, сперва в одну сторону, затем в другую;
• вращение в локтевых сгибах, сперва в одну сторону, затем в другую;
• махи плечами;
• небольшой бег на месте или скакала;
• несколько приседаний;
• можно сделать несколько отжиманий или же выполнить упражнение «планка».

Упражнения

Можно начать со, всем известных, отжиманий. Если тяжело отжиматься, стоя на носках, то лучше опуститься на колени и продолжить занятие, дабы изначально не изнурять себя невыполнимыми заданиями.

Так же есть такой вариант, как обратные отжимания. Делается так: встаем спиной к дивану (может быть любая устойчивая мебель или поверхность, в том числе стол или подоконник), вытянутыми прямыми руками опираемся на него, и, сгибая локти, спиной приближаемся к полу. В этом ничего сложного нет, но зато отлично прокачивает трицепс.

Есть более экстремальный вариант – встаем на руки, опираясь ногами на стену (здесь лучше позвать кого-нибудь для подстраховки), и, сгибая руки, головой приближаться к полу. Вариант этот достаточно сложен, так что использовать его стоит тогда, когда будет наработан определенный мышечный каркас.

Упражнения с гантелями. На бицепс: руки опущены, каждая держит по гантели. На счет «один» руки поднимаются к плечам (либо совместно, либо попеременно, кому как больше нравится), на счет «два» — опускаются. Повторять около десяти-пятнадцати раз в три подходи.

На трицепс: на вытянутых руках держим гантели над головой. На счет «один» сгибаем их в локте и отводим кисти за голову, на счет «два» — выпрямляем. Выполнять три подхода по десять раз.

На дельты: руки с гантелями вдоль туловища, на счет «один» разводим руки в разные стороны, желательно поднять их так, чтобы руки были параллельны полу. На счет «два» опускаем руки. Так же три подхода по десять повторений.

Итог

В качестве результата таких тренировок будут прекрасные и стройные руки и плечи, облаченные в упругий мышечный каркас.

Если с первого раза у вас не выходит полноценно осуществить тренировку – не впадайте в отчаяние. Лучше сконцентрируйтесь на отдыхе и подготовке к следующему занятию, на котором у вас всё, обязательно получится!