Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Важность разминки перед тренировкой сложно переоценить. Особенно, если дело касается тренировки в тренажёрном зале. Не имеет значения девушка вы или парень, разминка перед тренировкой должна быть обязательной для всех.Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Важность разминки перед работой на тренажёрах обусловлено несколькими факторами:

  1. Тренажёры несут в себе потенциал травматизации при выполнении упражнений. Чем разогретее ваши мышцы, тем меньше шанс получить травму.
  2. Эффективность работы при хорошо растянутых и размятых мышцах намного выше, чем «на холодную». Разогрев ваши мышцы, вы сможете поднять больший вес.
  3. Разминка несёт нагрузку на сердечно-сосудистую, а так же на дыхательную системы, тем самым подготавливая организм к более серьёзным нагрузкам, которые будут непосредственно на самой тренировке в зале.

Разминка

Существуют разные виды разминки. Для любителей это один вид упражнений, для профессионалов свой – специализированный режим разминки, как правило, направленный на усиленную разминку конкретной группы мышц. Мы же с вами рассмотрим оптимальную разминку для среднестатистического человека.

Суть разминки заключается в начале разогрева мышц и суставов шеи, плеч, рук и, опускаясь по телу вниз, заканчивать разминкой ног.

Давайте подробнее:

  1. Разминка шеи. Вращательные движения в одну сторону 4 раза и в другую 4 раза. Выполнять в среднем темпе. Повторять 4 раза. Далее повороты головы влево вправо по 12 раз в каждую сторону. Затем опустите голову вниз, затем поднимите вверх, так же по 12 раз.
  2. Разминка плеч. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмитесь кистями рук плеч и делайте вращательные движения вперёд 4 раза, затем назад 4 раза. Такой цикл повторить 4 раза в ускоренном темпе. Далее, возьмите руки в замок за спиной (сцепите пальцы рук) через левое, затем через правое плечо. Сцепив руки в замок, подержите их немного в таком положении. Если сцепить замок не получается, то тренируйтесь с усердием, но не перестарайтесь.
  3. Согните руки в локтях (под 90°) и в быстром темпе совершайте круговые движения во внутреннюю сторону, затем наружу. Повторите 4 раза.
  4. Кисти рук. Вытяните руки перед собой и сожмите кулаки. Совершайте вращательные движения кистями рук в одну, затем в другую сторону.
  5. Наклоны вперёд и назад, а так же влево вправо помогут размять мышцы спины, живота и ног. Придадут подвижность пояснице. Однако с этими упражнениями нужно аккуратно и интенсивность и количество повторений выбирайте индивидуально под себя. Если проблем с поясницей и спиной нет, то стоит хорошенько тянуться и фиксироваться до лёгких болевых ощущений от растяжки мышц.
  6. Мельница. Раздвиньте широко ноги и наклонитесь вперёд на 90°, раздвинув руки в разные стороны. Совершайте вращательные движения в среднем темпе. Старайтесь во время вращения проворачивать корпус как можно больше, пытаясь дотянуться левой рукой до правой ноги и правой рукой до левой ноги.Упражнение мельница
  7. Ноги. Для разминки ног необходимо широко расставив ноги перенести вес на одну ногу, затем на другую и так по 8-12 раз на каждую. Во время упражнения вы должны почувствовать напряжение мышц во внутренней части мышц ног. Иначе упражнение делается не верно.
  8. Так же для ног хороши приседания. Ноги вместе, приседайте, вытягивая руки вперёд, а при вставании по швам. 10-15 приседаний вполне достаточно.
  9. Стопы. Для разминки стоп нужно стать у стеночки и, придерживаясь рукой, совершать сначала левой, затем правой стопами круговые движения в одну, затем в другую сторону. Как правило, слышен хруст суставов во время этого упражнения.
  10. Бег. Закончив все вышеуказанные упражнения, не лишним будет побегать на беговой дорожке. Для качественно проведённой разминки перед тренировкой в тренажёрном зале достаточно побегать 7-10 минут или 1,5 км. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы будут максимально готовы для работы с весом.

Для удобства поначалу можно записать все упражнения в тетрадь, где расписана ваша программа тренировок. Со временем вы уже будете делать разминку перед тренировками и перед любыми физическими нагрузками совершенно автоматически. Ваше тело само будет «просить» разминку, что не может ни радовать.

Профессионал о разминке

Совет напоследок

Отметим, что для уточнения программы разминки, которая будет максимально эффективна для вас, с учётом ваших особенностей и видов мышц, задействованных в тренажёрном зале, можно обратиться к тренеру, если такой имеется в зале. Обычно тренера, если их услуги не оплатили, неохотно делятся какими-либо упражнениями, включая разминку, но вы можете разово оплатить как программу тренировок, так и программу разминки.

В конце хотелось бы сказать, что после тренировки в тренажёрном зале очень эффективны растягивающие лёгкие упражнения мышц и бег трусцой. Это помогает избежать излишней крепатуры и даёт расслабления вашим мышцам.