Содержание статьи:
Важность разминки перед тренировкой сложно переоценить. Особенно, если дело касается тренировки в тренажёрном зале. Не имеет значения девушка вы или парень, разминка перед тренировкой должна быть обязательной для всех.
Важность разминки перед работой на тренажёрах обусловлено несколькими факторами:
- Тренажёры несут в себе потенциал травматизации при выполнении упражнений. Чем разогретее ваши мышцы, тем меньше шанс получить травму.
- Эффективность работы при хорошо растянутых и размятых мышцах намного выше, чем «на холодную». Разогрев ваши мышцы, вы сможете поднять больший вес.
- Разминка несёт нагрузку на сердечно-сосудистую, а так же на дыхательную системы, тем самым подготавливая организм к более серьёзным нагрузкам, которые будут непосредственно на самой тренировке в зале.
Разминка
Существуют разные виды разминки. Для любителей это один вид упражнений, для профессионалов свой – специализированный режим разминки, как правило, направленный на усиленную разминку конкретной группы мышц. Мы же с вами рассмотрим оптимальную разминку для среднестатистического человека.
Суть разминки заключается в начале разогрева мышц и суставов шеи, плеч, рук и, опускаясь по телу вниз, заканчивать разминкой ног.
Давайте подробнее:
- Разминка шеи. Вращательные движения в одну сторону 4 раза и в другую 4 раза. Выполнять в среднем темпе. Повторять 4 раза. Далее повороты головы влево вправо по 12 раз в каждую сторону. Затем опустите голову вниз, затем поднимите вверх, так же по 12 раз.
- Разминка плеч. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмитесь кистями рук плеч и делайте вращательные движения вперёд 4 раза, затем назад 4 раза. Такой цикл повторить 4 раза в ускоренном темпе. Далее, возьмите руки в замок за спиной (сцепите пальцы рук) через левое, затем через правое плечо. Сцепив руки в замок, подержите их немного в таком положении. Если сцепить замок не получается, то тренируйтесь с усердием, но не перестарайтесь.
- Согните руки в локтях (под 90°) и в быстром темпе совершайте круговые движения во внутреннюю сторону, затем наружу. Повторите 4 раза.
- Кисти рук. Вытяните руки перед собой и сожмите кулаки. Совершайте вращательные движения кистями рук в одну, затем в другую сторону.
- Наклоны вперёд и назад, а так же влево вправо помогут размять мышцы спины, живота и ног. Придадут подвижность пояснице. Однако с этими упражнениями нужно аккуратно и интенсивность и количество повторений выбирайте индивидуально под себя. Если проблем с поясницей и спиной нет, то стоит хорошенько тянуться и фиксироваться до лёгких болевых ощущений от растяжки мышц.
- Мельница. Раздвиньте широко ноги и наклонитесь вперёд на 90°, раздвинув руки в разные стороны. Совершайте вращательные движения в среднем темпе. Старайтесь во время вращения проворачивать корпус как можно больше, пытаясь дотянуться левой рукой до правой ноги и правой рукой до левой ноги.
- Ноги. Для разминки ног необходимо широко расставив ноги перенести вес на одну ногу, затем на другую и так по 8-12 раз на каждую. Во время упражнения вы должны почувствовать напряжение мышц во внутренней части мышц ног. Иначе упражнение делается не верно.
- Так же для ног хороши приседания. Ноги вместе, приседайте, вытягивая руки вперёд, а при вставании по швам. 10-15 приседаний вполне достаточно.
- Стопы. Для разминки стоп нужно стать у стеночки и, придерживаясь рукой, совершать сначала левой, затем правой стопами круговые движения в одну, затем в другую сторону. Как правило, слышен хруст суставов во время этого упражнения.
- Бег. Закончив все вышеуказанные упражнения, не лишним будет побегать на беговой дорожке. Для качественно проведённой разминки перед тренировкой в тренажёрном зале достаточно побегать 7-10 минут или 1,5 км. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы будут максимально готовы для работы с весом.
Для удобства поначалу можно записать все упражнения в тетрадь, где расписана ваша программа тренировок. Со временем вы уже будете делать разминку перед тренировками и перед любыми физическими нагрузками совершенно автоматически. Ваше тело само будет «просить» разминку, что не может ни радовать.
Профессионал о разминке
https://www.youtube.com/watch?v=35wzbHUtUec
Совет напоследок
Отметим, что для уточнения программы разминки, которая будет максимально эффективна для вас, с учётом ваших особенностей и видов мышц, задействованных в тренажёрном зале, можно обратиться к тренеру, если такой имеется в зале. Обычно тренера, если их услуги не оплатили, неохотно делятся какими-либо упражнениями, включая разминку, но вы можете разово оплатить как программу тренировок, так и программу разминки.
В конце хотелось бы сказать, что после тренировки в тренажёрном зале очень эффективны растягивающие лёгкие упражнения мышц и бег трусцой. Это помогает избежать излишней крепатуры и даёт расслабления вашим мышцам.