Содержание статьи:
Если хватает времени тренироваться в залах или выполнять занятия со штангой, не следует сильно
огорчаться. Существуют комплексные упражнения, позволяющие наращивать мышцы. Их можно без проблем проделывать в обычной домашней обстановке. Упражнения позволят внести разнообразие в тренинговый процесс и разнонаправленно проработать мышцы.
И если ваш инвентарь состоит всего лишь из пары гантель, или появилось желание внести в занятия разнообразие, все равно тело ваше получит гармоничное развитие. Программа для занятий, содержащая в себе исключительно занятия с гантелями, позволяет ускоренно нарастить мышцы даже при незначительном спортивном оборудовании. Следуя ей, можно работать длительное время. И пока ваши мышцы растут, продолжайте выполнять упражнения.
Главные правила, соблюдаемые в ходе занятий
Самое основное – нагрузки следует наращивать постепенно. Ведь это влияет на массу мышц и вашу силу. На каждой фазе усилий следует совершать выдыхание, и никак по-другому. Тренировочные занятия лучше всего выполнять трижды в неделю, допускается и чаще. Лучше всего подобрать перечень упражнений, которые будет комфортно проделывать через день. Ежедневные тренинги не советуем – организму следует давать передышку после нагрузок для полного восстановления. Внимательно следите за правильностью питания. Не следует в магазинах приобретать смеси в большом количестве и принимать их часто. Старайтесь прислушиваться к ощущениям в организме. Не советуем упускать из виду самостоятельный контроль над собой. Проверяйте частоту пульса, измеряйте давление после комплексной тренировки.
Оптимальный вариант упражнений
Если вы новичок, не стремитесь браться за самые тяжелые гантели. На первых порах достаточно разучить и правильно выполнять следующий комплекс упражнений:
— развиваем плечевые мышцы.
положение тела – стоя. Ноги расставлены не слишком широко, руки с инвентарем подняты к плечам, слегка прикасаются к ним. Жим гантелей выполняется одновременно. Проделываем вдох и на выдохе перемещаем гантели вверх. Не задерживая дыхание, параллельно со вдохом, возвращаемся в первоначальное состояние.
Избегайте часто повторяющейся ошибки – не следует прогибать спину и отклоняться назад. Это может вызвать проблемы для позвоночника;
— бицепсы
гантели поднимаются одновременно. Стоим, расставив ноги на плечевую ширину, гантели держим опущенными вниз, ладони рук развернуты вперед. Вдыхаем в себя воздух и на выдохе сгибаем руки в локтевых суставах, поднимая за счет этого гантели вверх. При этом следим за локтями – они не должны в процессе выполнения упражнения двигаться. На очередном вдохе руки возвращаются в исходное положение.
Выполняя упражнение, не следует раскачивать телом или пытаться отгибать назад спину, стараясь помочь рукам. Локти не отрывайте от корпуса;
— трицепсы
стоим, наклонив корпус вперед, правой рукой опираемся на стул. Ноги расположены параллельно, на ширине плеч. Рука согнута в локтевом сгибе и поднята к груди, в ней находится гантель. Вдохнув, не нарушая положения корпуса и опорной руки, при выдохе разогните руку в локте, переместите гантель вверх.
Следите, чтобы стойка была строго параллельно опорному месту. Если при выполнении упражнения в работу включится корпус – это неправильно;
— грудные мышцы
суть упражнения заключается в разведении гантелей лежа. Выполняется на полу или на спортивной скамейке, которую разрешается заменить парой табуретов. Лежим лицом вверх, руки держат гантели. На вдохе разводим руки в стороны, на выдохе – перемещаем вверх. Локтевые суставы немного согнуты, но не слишком сильно. Ногами, плотно прижатыми к полу, удерживаем равновесие;
— мышцы спины
суть заключается в выполнении наклонов. Основная стойка – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. При вдыхании наклоняемся вниз, стараясь достать гантелями пола. Ноги в коленях разрешается немного сгибать. На выдохе выпрямляемся;
— мышцы бедра
ноги выставлены на ширине плеч, гантели подняты к плечевым суставам. Совершаем глубокий выдох, а на вдохе выполняется приседание. Делается это по всей ступне, вес тела должен быть равномерно распределен от носка до пятки. Гантели у плеч, спина ровная, не сгибаем. Голову разрешается слегка отклонить назад;
— мышцы голени
стойка на одной ноге, одноименная рука опирается на стул или стену. Подъемы выполняются на носке опорной конечности, устраивая тридцатисекундный перерыв;
— пресс
садимся, пальцами ног цепляясь за упор, расположенный внизу. За неимением шведской стенки допускается воспользоваться диваном. Ноги в коленках сгибаем под девяностоградусным углом, в руках, заведенных за голову, удерживаем гантель. Вдыхая, отклоняем тело назад, касаясь спиной пола. При выдохе принимаем начальную позу.
Приведенный выше перечень упражнений должен выполняться по два подхода, включающих в себя от одного до двух десятков повторений. Комплекс для домашнего исполнения считается наиболее простым. Смысл содержится в том, что мышцы постепенно готовятся к дальнейшим нагрузкам. Выполнять его рекомендуется на протяжении одного – полутора месяцев. Количество повторов можно менять, исходя из веса вашего спортивного инвентаря, возраста и физического состояния. Полностью освоив перечень упражнений, разрешается приступать к серьезным нагрузкам. Но здесь рекомендуется воспользоваться консультациями и наблюдением со стороны профессиональных тренеров, которые составят для вас специальные упражнения.
Несколько секретов
В подходе стремитесь выполнить упражнение максимальное количество раз. Если это выполняется без особых трудностей, попробуйте увеличить массу снаряда. Не советуем тренироваться до наступления отказа. Если предчувствуете, что в очередном подходе откажут мышцы – прекратите выполнять упражнение. Если стремитесь набрать массу в мышцах – ешьте больше калорийной пищи.
