Как составить программу тренировок в тренажерном зале

С тем, что каждый, хоть немного мыслящий человек стремится к красивому и здоровому телу, порою сгорая Фото культуристаот желания произвести впечатление на запавшую в душу особь, спорить трудно. Да и глупо. То, что заложено в нас природой — не изменить. И помочь другому на этом тернистом пути святой долг культуриста.

Бодибилдинг (далее ББ) подразумевает под собой несколько видов работы. Это, прежде всего, искусство. Вы скульптор, а ваше тело — камень. Остаться им или же создать из себя подобие древнегреческих богов-олимпийцев, это решать только вам. Также ББ это адский тренинг, частые травмы, постоянный поиск мотивации и процесс воспитания личности, достойной подражанию. Да, настольный теннис куда проще, не в обиду теннисистам, однако он не придаст уверенности и ощущения триумфа. Наконец, это смысл жизни и ваш образ мышления.

Из личного опыта

Теперь по существу. Программы тренировок отличаются в зависимости от приоритетных групп мышц. На моем опыте встречались уникальные люди, которые прокачивали лишь грудь-спину и, как в популярных мэмах, пропускали день ног. Выглядит не то что бы плохо, но чего-то не хватает.

Были и эктоморфы, весом 55 килограмм, что пытались сделать рельефней пресс. Было всякое. Новичку с ОФП уровня ниже среднего будет целесообразно посещать зал три раза в неделю, прокачивая грудь, спину и ноги соответственно. Четыре дня вы оставляете на восстановление, при этом клятвенно пообещав выкладываться на все 100 и правильно питаться.

Режим тренировок

Понедельник — жим лежа, жим стоя, жим на наклонной скамье (45 градусов), разводки гантелей в стороны и тяга к подбородку. Более продвинутым новобранцам жим на наклонной можно заменить на жим узким хватом, только учтите, что вес должен быть на порядок меньше рабочего. Количество повторений в подходеТренировка в зале — 8-10, самих подходов 4-6.

Среда — спина. Вам предстоит становая тяга, тяга параллельно полу, наклоны, тяга к поясу и можно становую с подрывом. Берегите спину, ведь соблазн взять вес побольше будет велик, поскольку спина гораздо сильнее грудных. Но и становая тяга в техническом исполнении сложнее. Надорвать спину или повредить крестец довольно легко. Тяжело бороться с последствия ми этих травм. Количество повторений в соотношении к подходам — 8-10/6.

Пятница — ваш любимый день, а вернее день ног. Вам в помощь присед, наклоны (аналогичны тем, что были в среду), жим ногами и разгибания. Вес будет существенно больше, нежели на грудь (это же естественно, скажете вы). Однако переоценивать себя не нужно. Выполняйте от 8 до 10 повторений. Подходов всего 5.

Восстановление

По поводу восстановления: гипертрофия мышц происходит во время отдыха, требующего полноценного сна и нормального рациона питания. Питание вообще отдельная тема, которую мы рассмотрим абзацем ниже.

Если, к примеру, в субботу вам будет не комфортно передвигаться, а поход в магазин будет равносильным маленькому приключению, то вчерашняя тренировка была продуктивной. Для снятия боли, что в народе крепатурой зовут, можно принять горячую ванну, сделать массаж и хорошо разминаться перед следующей тренировкой.

Питание

 Питание стоит разбить на небольшие порции и увеличить количество приемов пищи с 3 до 6.

Детальный план и перечень продуктов: 6.30-7.30 — первый завтрак (творог с ягодами и медом); 9.00-9.30 — второй завтрак (цельнозерновой тост с зеленью); 11.00-11.30 — перекус (фрукты); 13.30-14.30 — обед (куриные грудки с гарниром); 15.30-16.00 — полдник (овсяная каша, чернослив, миндаль); 18.00-19.00 — Питание бодибилдераужин (приготовленная на гриле рыба и салат).

Внимание! Питание при наборе массы отличается от приведенного выше большим употреблением белковых, а также повышенным коэффициентом жиров в продуктах. Углеводная диета и вовсе исключает жиры (можно рыбий, в капсулах). Белки употребляются во второй половине дня, а углеводы в первой. Воды нужно порядка 4 литров в сутки, так как исключение из рациона соли не будет задерживать ее в организме. Все это для общего развития, вам же необходима первая схема.

В процессе тренировок необходимым будет добавить кардио нагрузки — бег или скакалка. Однако чрезмерная любовь к подобного вида упражнениям негативно скажется на размере вашей мышечной массы. Будете худеть. Бодибилдинг любит точность и отклонения от нормы даст о себе знать как минимум отсутствием результатов.

Спортивное питание

 По поводу разновидности протеина советую проконсультировать с тренером. Если кто не знает, цель его имеет сугубо эстетический характер. Согласитесь, проще выпить стакан протеина, чем осилить полкило белого мяса (куриных грудок-прим. автора).

Наиболее быстро усваивается сывороточный протеин, который производят из остаточных продуктов переработки сыров. А из-за своего животного происхождения он может похвастаться наличием в своем составе всех девяти незаменимых аминокислот. О креатине, гейненре и BCAA спросить у того же компетентного лица.

Коррекция программы тренировок

 По истечению полу года и окончательной адаптации к новому образу жизни, можно менять и программу тренировок. Делается это ради избежания застоя. Видите ли, мышцы адекватно реагируют на стресс в виде интенсивных нагрузок ростом. Однако, они с легкостью адаптируются. И это вполне нормально. Физическая выносливость растет и болевой порог тоже. «No pain – no gain», что по-русски звучит как: «нет боли — нет роста». Думая, что суть проблемы ясна.

Заключение

Уважаемые юные атлеты и только желающие начать, форма- не выход. Миф о том, что «все обвиснет в 40 лет» и «детей не будет» уже давно развенчан ребятами с Олимпии, которые счастливы в семейной жизни. Главное придерживаться рекомендаций тренера (а лучше и врача) и знать меру во всём. Тогда, вероятно, у вас получится достичь результатов в ББ и за пределами зала.

P.S. ББ — индивидуальный вид спорта. Одна общепринятая программа тренировок не способна подходить каждому. Я лишь дал толчок и поделился своим опытом. Программу следует корректировать по мере вашего прогрессирования. Желаю бицепс за 48 см!