Как правильно отжиматься от пола

Отжимания от пола выступают основополагающим упражнением, котороеКак правильно отжиматься от пола укрепляет мышцы груди, плечевого каркаса и спины. Помимо этого такое упражнение входит в ряды многосуставных, поскольку в ходе его выполнения задействованы трицепсы, ноги и нижние мышцы живота. Такой тип упражнений тренирует силу воли, позволяет нарастить мышечную массу. Оно подойдет не только для тех, кто всерьез увлечен любым видом спорта, но и для общего укрепления здоровья.

Однако отжимания от пола противопоказаны нездоровым людям, а также тем, кто имеет проблемы с сердцем, сосудами или дыхательной системой, поскольку в момент отжиманий серьезной нагрузке подвергаются эти системы организма.

Как следует выполнять отжимания?

Отжимания приобрели широкую распространенность из-за легкости в их совершении и отсутствия потребности в покупке какого-либо спортивного инвентаря. Для совершения такого упражнения будет нужна лишь поверхность пола, лужайки или иной выравненной поверхности и знания техники выполнения. Чтобы укрепить тело, здоровье и улучшить самочувствие нужно будет уделять таким упражнениям около полу часа в неделю.

Техника выполнения:

  1. При помощи ровной поверхности нужно принять исходную позу, при этом опереться руками о ровную поверхность.
  2. Руки стоит поставить на уровне плеч и удерживаться с помощью ладоней, устремив их вверх.
  3. Ноги необходимо максимально выпрямить, приподняться на ступнях, разместив их на ширине костей таза и упереться в пол пальцами ног.
  4. Локти нужно согнуть и удерживать под углом в 45 градусов, размещенные вдоль туловища. Так будут равномерно нагружаться все части тела.
  5. Туловище при этом должно вытянуться в одну ровную линию от самой макушки головы до пяток, и эта линия не должна искривляться при совершении упражнения. Провисания корпуса способны облегчить выполнение отжиманий, но эффект от подобного вида занятий будет минимален.
  6. Нужно опустить тело так, чтобы кончик носа коснулся пола. Тело необходимо удерживать уверенно, без чрезмерного напряжения мышц.
  7. Важно, чтобы воздух правильно поступал в легкие. Во время вдоха необходимо согнуть локтевые суставы, направив тело вниз. При выдохе вернуться в изначальную позицию. Вдыхать желательно при помощи носа, а выдыхать – при помощи рта, при этом вдох и выдох нужно совершать быстро, нельзя задерживать выдох, поскольку это может не лучшим образом отразиться на функционировании сердца.
  8. В ходе отжимания от пола не рекомендуется совершать остановок, тогда результат появится намного раньше.

Стоит добавить, что перед отжиманиями, как и перед иными силовыми нагрузками, стоит проводить какую-либо разминку. Это могут быть пять любых упражнений для разогревания грудных мышц, а также рук.

Часто совершаемые ошибки при отжиманиях от пола

Зачастую при принятии позы для отжимания происходит сильная разводка локтей так, что смотря с высоты на отжимающегося таким образом человека, его тело и плечи напоминают букву «Т». Эта поза очень нежелательна, так как может повлечь за собой разнообразные травмы плеча.

Также в ходе отжиманий нельзя касаться пола грудью, поскольку это технически неправильно. Между грудной клеткой и полом должно Отжимания от полаоставаться около 2-3 сантиметров, то есть необходимо остановится до того момента, как грудь соприкоснется с полом.

Паузы между отжиманиями  можно делать лишь в позе, когда корпус опирается на руки в изначальной позиции. А спина в данной ситуации должна оставаться ровной, нельзя упираться коленями в пол.

Голову необходимо держать в удобной позе, не нужно напрягать шею, поскольку в этом положении невозможно будет долго отжиматься. Можно смотреть вниз или в бок, важно, чтобы при опусканиях голова не соприкасалась с полом.

Нельзя допускать провисаний или выпячивания таза во время отжимания от пола, нужно добиваться максимального вытягивания всего тела. Чтобы не допускать такой ошибки, лучше всего напрячь мышцы ягодиц.

Методика проведения отжиманий от пола

Оптимальный срок занятий – три с половиной месяца, занимаясь через день. Ежедневно делать отжимания от пола считается нежелательным, поскольку мышцам необходим отдых, к тому же если их постоянно нагружать, то в тканях появляются микротравмы. Ученые доказали, что волокна, из которых строятся мышцы, имеют свойство увеличиваться и расти именно в фазу восстановления, и эта фаза длится в среднем 36 часов.

Каждое занятие должно иметь пять подходов. На первой неделе стоит отжиматься так: 20 отжиманий, затем опять 20, потом 15, 15 и последний подход — 10 отжиманий. И с каждой неделей прибавляя ко всем подходам еще по 5 отжиманий. Перед каждым подходом необходимо разминать запястья, так как именно на эту часть тела возлагается большая нагрузка.

Отжиматься можно в любое подходящее время, за исключение позднего вечера и ночи. Однако после употребления пищи и до начала отжиманий должен пройти минимум час. Перед отходом ко сну вообще любые физические нагрузки запрещены.

Некоторые сразу не могут начать отжимания от пола во весь рост, поэтому применяют отжимания от колен. Такой тип отжиманий приемлем, но только до того времени, когда мышцы достаточно не натренируются. Каждый раз стоит отодвигать колени все дальше, пока тело не вытянется во весь рост.