Как правильно бегать на длинные дистанции

Каждый должен совершать забег и делать это регулярно. Бег очень полезен для здоровья, а также способствует улучшению физической формы. Многие люди недооценивают свои возможности. Человек может пробегать больше 500 км, но данный факт не говорит о том, что теперь все должны бегать на длинные дистанции в обязательном порядке. Скорее это укор тем, кто пытается найти оправдание своему малоподвижному образу жизни.

Работа над собой

Достаточно знать, что невозможно нет, если правильно поставить перед собой задачи:

  • Рассчитывать свои силы. Не стоит сразу же пытаться преодолеть дистанцию в 20 км, организм просто не выдержит столь большой и внезапной нагрузки. Уже после прохождения четверти пути у человека появится чувство невероятной усталости.
  • Выработать силу воли. Каждый, кто желает научиться пробегать большие расстояния долженБег на дальние дистанции выработать выносливость. Во время бега учащается пульс, появляется чувство усталости и даже боль в мышцах, а до финиша еще достаточно далеко. Только тот, кто заставит свое тело двигаться вперед, сможет пройти все необходимые тренировки. Жалость к себе и своим мышцам в данном случае просто неуместна.
  • Следить за своим питанием. Перед тренировками организм должен получать углеводы и белки в отношении 3:1. Следует избегать жирной пищи – это может вызвать проблемы с желудком. Данный дискомфорт во время бега приводит к печальным последствиям. Питание перед бегом зависит от времени тренировки. Если до начала тренировки несколько часов, то человек может побаловать себя двумя кусочками булочки с арахисовым маслом и фруктами. До тренировки остался час – стоит ограничиться соком. Предпочтение рекомендуется отдать апельсиновому. До тренировки не больше получаса – от употребления воды или еды стоит воздержаться, чтобы не столкнуться с проблемой тяжести в желудке. Зато это прекрасное время, чтобы съесть несколько фиников. Они содержат большое количество глюкозы, необходимой для получения нужного при беге количества энергии.
  • Научить контролировать все части своего тела при беге. Во время бега желательно смотреть на под ноги, а вперед, соответственно голова должна быть поднята. Ровное положение плеч немаловажно для преодоления длинных дистанций, нельзя позволять плечам подниматься, их нужно держать расслабленными. Корпус тела должен находиться в вертикальном положении, но если человеку проблематично держать корпус прямо, то нужно сделать глубокий вдох, после чего тело выпрямится автоматически. Руки нужно перемещать вдоль корпуса, а не поперек груди. Во время движения ладошки следует раскрыть, а не сжимать в кулак. Локоть держат в положении 90 градусов, чтобы двигаться быстрее, ведь в таком положении намного проще рассекать воздух. Колено должно быть немного согнуто, чтобы амортизировать при ударе об землю. Вторую ногу нужно поднимать настолько, сколько требуется для выполнения нормального шага. Приземление ног должно совершаться под телом, а не впереди или сзади. Толчком служит носок. Сначала ставится верхняя и внешняя часть ступни, затем остальные части.
  • Научиться правильно дышать. Без правильного дыхания человек не способен пробежать длинные дистанции. Нужно знать несколько нюансов: вдох и выдох должны быть глубокими, это позволит не только держать корпус ровно, но и поможет организму правильно распределить свои силы. При скачкообразном дыхании человек теряет шансы пробежать длинную дистанцию. Сначала следует тренироваться на определенный километраж, например десять километров. После того, как данная дистанция перестанет вызывать какие-либо трудности, следует усложнить задачу: сократить время, отведенное на преодоление этого расстояния.

Бег на длинные дистанции требует от спортсмена постоянно иметь при себе воду. Однако пить ее не стоит. Допускается лишь смачивать горло, а при необходимости сделать несколько очень маленьких глотков.

Особенности питания

После длительного бега необходимо съесть порцию, в которой содержатся углеводы и белки в отношении 4:1 или 5:1. Чтобы было проще бегать, нужно внести коррективы и в свое меню. Примерное расписание дня: после подъема выпить стакан апельсинового сока, далее следует пробежка, спустя некоторое время нужно позавтракать. Завтрак должен быть не тяжелым, например фрукты, овсяная каша, омлет с овощами. В обед необходимо запастись белками и углеводами, которые доставляются вместе с мясом и рыбой. Ужин составляют фрукты и кисломолочные продукты.

В промежутки от основного питания каждые два часа можно есть:Питание для бега

  • орехи, чтобы повысить дееспособность мозга и сердца;
  • курагу, содержащую калий и магний, необходимые для стабильной работы сердца;
  • рыбные продукты, отличающиеся низкой калорийностью и высокой питательностью.

Последний раз можно поесть за четыре часа до сна, но если сразу соблюдать данное правило оказывается сложно, но разрешается съесть немного фруктов и запить кисломолочным продуктом. Кисломолочные продукты обеспечивают быстрое усвоение продуктов, предупреждая возникновение тяжести или иных неприятных ощущений.

Заключение

Нельзя забывать про разминку перед тренировкой, нельзя бежать, не подготовив мышцы и организм к работе. Разминать следует все по порядку от головы до ног. Упражнения самые простые: круговые вращения головой, вращения руками в плечевом суставе, вращение руками в локтевом суставе, вращение кистей рук, круговые вращения туловищем, круговые движения тазом, разминаем коленный сустав, круговые вращения голеностопном, махи ногами.

Бег на длинные дистанции доступен почти каждому, кто готов подойти со всей серьезностью к данному вопросу, не пропускать тренировок и не ждать, что получится добиться высоких результатов с 1-3 раза. Бег на большие дистанции при грамотном подходе является прекрасным способом привести свое тело в хорошую форму, защитить от болезней и помочь в организации жизни, приучая жить в строгом соответствии с расписанием, успевая выполнить все запланированные дела.