Как качается пресс

Правильно и быстро накачать пресс

 Каждая девушка и многие парни желают летом иметь накачанный пресс, убрать лишние объемы и добиться желанных кубиков. У вас есть желание иметь плоский, стройный живот? Вы естественно слышали о том, что для этого необходимо качать пресс, тем самым укреплять мышцы живота. Но к сожалению, многие ребята и девушки потеют и стараются что бы добиться результатов, а толком ничего и не меняется. В чем же проблема? Ответ на этот вопрос простой, скорей всего вы неправильно выполняете упражнения.

Итак, какие комплекс упражнений необходим, что бы ваш живот стал плоским? Для того чтобы обрести желаемую форму живота совсем не обязательно сотни раз выполнять скручивания или подъемы ног. Ваша цель – сжечь жировую прослойку.

Чтобы иметь рельефный живот нужно понизить процент жира в организме минимум до 10%, такой показатель часто встречается у атлетов и спортсменов. Но девушкам не стоит вдаваться в такие крайности, так как процент содержания жира может напрямую зависеть от размера бюста. А если уровень будет меньше 10% у женщины может вообще сбиться менструальный цикл.

Подтягивания по лягушачьи и разнообразные скручивания представляют собой самые безопасные и продуктивные тренировки, как и подобные варианты этих упражнений. Новеньким не рекомендованы упражнения типа подъема корпуса и ног, так же не стоит их делать людям с нетренированными мускулами пресса, потому что данные упражнения сильно нагружают нижний и средний отделы позвоночника.

Самый лучший итог можно получить, когда следовать способу гигантского сета, когда разные упражнения делаются подряд, без передышки, одно за другим. По завершению одного такого сета можно отдохнуть, но не более 50 -90 секунд. Мускулы при таком режиме хорошо сокращаются и прорабатываются. По окончанию гигантского сета вы будете испытывать чувство неприятного жжения.

 Техника качания пресса

Весьма принципиальна и корректность выполняемых тренировок. Можете испытать на себе этот сет:

1)      «Подтягивания по лягушачьи» — 25 и более повторений. Данное упражнения можно делать на скамье или, например, кровати. Присядьте на край кровати и ложитесь на спину, положение рук за головой (но обратите внимание, при любом упражнении не закрывайте пальцы в замок, это дает не равномерную нагрузку на позвоночник). Сгибайте ноги в коленках и подтягиваете их к животу. После этого выравниваемся, и при всем этом не на все 100%, постоянно должно быть напряжение в мускулах. Потом опять подтягиваем ноги. Данный тренинг шикарно прорабатывает нижний пресс.

2)      Скручивания — 25 и более повторений. Стандартно скручивания делаются, лежа на полу спиной, с согнутыми ногами, стопы плотно прижаты к полу. Вдыхая руками тянетесь к коленям, на выдохе делаете движение обратно. Зачастую при выполнении именно этого упражнения люди допускают ошибки — скручиваются за счет мускул поясницы либо шеи. Что бы избежать этого постарайтесь сосредоточиться и изолировано напрягать только мускулы пресса.

3)      Скручивания обратные — 25 и более повторений. Лягте на спину, протяните руки параллельно телу, поднимите ноги и согните в коленях (можно выровнять ноги, для усложнения и большей загрузки). Теперь задирайте таз таковым образом, будто вы пытаетесь стать на лопатки. Постарайтесь как можно меньше включать руки, заставляя сиим давать максимальную нагрузку на мускулы живота.

4)      Скручивания Калланетика — 60- 90 секунд. Данное упражнение от перечисленных отличает то что оно выполняется статично. Рассмотрим пример, вы поднимаете корпус (как при стандартных скручиваниях) и фиксируете его в течении 60-90 секунд.

После этого можете отдохнуть 50-90 секунд. В будущем старайтесь брать отдых после нескольких таких сетов.

 Правила проведения тренировок

1. Для уменьшения объема живота вам необходимо выполнять все упражнения без отягощений, т.к. при них формируется объем мышц.
2. Дыхание ключ к успеху, именно оно сможет повысить ваши показатели.
3. Когда вы выполняете упражнения, держите пресс постоянно в напряженном состоянии.
4. Не забывайте, главное тут главное качество, а не количество, эффект будет больше если сделать 10 раз правильно, чем 40 неправильно.
5. При каждой тренировке старайтесь выкладываться на максимум. Если вам нужно сжигать жировую прослойку, старайтесь всегда перебороть себя.
6. Основным критерием правильности выполняемого тренинга является ощущение жжения. Когда вы почувствовали жжение, старайтесь сделать еще как можно больше повторений, не сдаваясь.
7. Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю. Если вы новичок или у вас был большей перерыв между тренировками, постепенно наращивайте количество повторений.
8. Если вы ленитесь тратить время на тренировки, существуют упражнения, которые вы можете делать просто при поездке в транспорте, или на ленте в университете. Вам необходимо просто по очереди напрягать разные группы мышц начиная с 15 секунд, в 3-4 подхода и вы сможете добиться спортивной фигуры.

Правильное питание во время тренировок

Любителям сладкого и фаст-фуда придется потерпеть, потому, что без ограничения в питании все ваши тренировки не дадут результата. Мышцы пресса, несомненно, накачаются, но они так и будут лежать под слоем жира. Не имеется в виду, что вам придется питаться одной травой или фруктами. Питание будет сбалансированным и правильным. В первую очередь нудно «обмануть» свой организм, то есть принимать пищу 4-6 раз в день малыми порциями, и таким образом вы ускоряете процессы сжигания жиров и метаболизма.

Ко всему нужно исключить из рациона мучные изделия, сладкое, майонез. Вместо привычной обжарки пищи выбрать приготовление на пару. Не забывайте употреблять достаточное количество воды. Вода должна быть не газированной и чистой; соки, чаи, кофе и другие напитки не в счет.

Взрослому человеку нужно пить не менее 1.5 литров, а при больших физических нагрузках эта цифра возрастает. Вода поможет вам вывести шлаки и сохранит от переедания. Накануне приема пищи старайтесь выпивать по стакану воды, это поможет вам понизить аппетит и не даст вам съесть больше чем вам необходимо для похудения.